Preparant els glutis per a l’estiu (II)

Glutis ¿Només per a dones? Aprèn quina és la seva funcionalitat i com entrenar-los (II)

Ara que ja tens la teoria ben apresa, anem a comentar els exercicis que activen més els teus glutis. Els exercicis que més músculs activen són els que es treballen amb el pes lliure, no obstant per tal d’evitar lesions s’ha de tenir una tècnica impecable d’aquests així com una bona mobilitat articular, si no has treballat mai amb pes lliure, una bona alternativa són les màquines guiades. Aquestes no aconsegueixen un treball tant global del nostre cos (estabilització, implicació d’altres grups musculars, etc), sinó que es centren en un grup concret i generalment treballen en un o dos eixos de l’espai (vertical i horitzontal).

Per tant, treballar amb pes lliure o màquines guiades. Dependrà del nostre nivell tècnic i del nostre objectiu. Personalment m’agrada combinar els dos, començant per pes lliure ja que demanda una major coordinació i energia, i alhora de buscar estímuls molt concrets recórrer a les màquines. M’agradaria trencar amb el: “les maquines guiades són dolentes i avorrides”. Que es sent molt últimament. Amb l’ajuda d’altres elements es poden realitzar infinitats d’exercicis. Per exemple ¿Què faries amb una “multipower” per a treballar cames? El primer que te ve al cap, doncs lo típic: sentadilla, lunge o hip thrust. Ara bé ¿I si fem intervindre per exemple: un slider, una goma, un step? ¿Que se t’acudeix? M’encanta trencar-me el cap pensant nous exercicis i que la gent digui: “Bah això és una tontería” i després ¡Però si semblava fàcil, si que es nota!

La meva opinió és que no es bo encasellar-se en un determinat estil, tot té les seves avantatges i els seus inconvenients, per a mí no tot és blanc o negre. Sí fos així, que avorrit. ¿No?

Anem a detallar els exercicis que per a mi són bàsics:

Pes mort: activació i estabilització del gluti.

Pas lateral amb goma: exprimeix el teu gluti mitjà.

Pont de gluti: desinhibeix glutis i connecta’ls amb la resta del cos.

Sentadilla amb goma: afegeix la gometa i nota la diferencia.

Sentadilla búlgara: equilibri, propiocepció i glutis a tope!

Hip Thrust: per a mi, exercici estrella(lliure o guiat).

Alternatives amb máquina guiada:

Premsa a una cama:

Patada gluti:

Abducció de cadera:

Curl femoral:

A partir d’aquest exercicis bàsics en deriven la resta que podríem denominar com auxiliars o complementaris, a continuació es detallen altres aspectes a tindre en compte si volem potenciar al màxim els nostres glutis:

  • Utilitzar càrregues altes, mitjanes i baixes.
  • Realitzar exercicis que et facin treballar en els tres eixos de l’espai.
  • Realitzar exercicis que tinguin diferents pics d’activació: màxima activació, treball en estirament, “pumping” (ho podríem denominar com: quan et crema el múscul que estas treballant ).
  • Surt de la teva zona de comfort, si sempre entrenes el mateix, el més segur és que arribis a un estancament.
  • Com a norma general per a qualsevol tipus d’entrenament, tindre una bona alimentació, un bon descans i una bona planificació, sempre farà que els resultats arribin abans i optimitzaràs els teu esforç.
  • Constància i paciència. Si tens les dos, els resultats arribaran segur.

Espero haver-te ajudat a conscienciar-te de l’importància que té el gluti, comentar que en el llenguatge utilitzat s’ha intentat evitar entrar en tecnicismes i llargues explicacions, ja que, l’objectiu era fer un article amè i per a tothom. Si t’ha quedat algun dubte o t’interessa saber més d’algun tema en concret, vols un entrenament personalitzat, vols saber quines activitats dirigides et convenen més, etc. contacta amb mi a través de l’e-mail xisco@zenkiu.com o bé demana cita a sala o recepció.

Xisco MirasCoordinador Sala, Entrenaments personals i AADD Zenkiu.

Per mantenir aquest culet ben dur durant tot l’estiu, aprofita la oferta de zenkiu all Summer i passa l’estiu amb nosaltres!

Deja un comentario

Tu dirección de correo electrónico no será publicada. Los campos obligatorios están marcados con *